สำหรับคนที่บอกว่า "ฉันไม่มีเวลา พลังงาน หรือเงินที่จะไปยิม" เรามีข่าวดีมาบอก การออกกำลังกายเพื่อควบคุมความดันโลหิตไม่จำเป็นต้องมุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกาย สิ่งสำคัญไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการ "ไม่สูญเสียมันไป" การรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ก็มีผลอย่างมากต่อการรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่แล้ว
บทความนี้จะแนะนำวิธีการดูแลรักษากล้ามเนื้ออย่างง่ายดายที่คุณสามารถทำได้ระหว่างเดินทางไปทำงานหรือขณะทำงานที่โต๊ะทำงาน
สารบัญ
เหตุใดการรักษามวลกล้ามเนื้อจึงช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่
เหตุใดการรักษามวลกล้ามเนื้อจึงส่งผลต่อความดันโลหิต?
จากการศึกษาชาวญี่ปุ่นในปี 2010 พบว่าทั้งชายและหญิงมีมวลกล้ามเนื้อโดยรวมลดลงตามอายุ เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานและอุณหภูมิร่างกายก็จะลดลง อย่างไรก็ตาม ร่างกายพยายามรักษาอุณหภูมิของอวัยวะสำคัญ เช่น สมองและหัวใจ โดยการหดตัวของหลอดเลือดที่ผิวหนังเพื่อป้องกันการสูญเสียความร้อน การหดตัวของหลอดเลือดนี้ในที่สุดจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต
นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดในยุโรปยังรายงานความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างมวลกล้ามเนื้อโครงสร้างและความดันโลหิตสูง โดยแนวโน้มนี้เด่นชัดเป็นพิเศษในผู้หญิง กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรักษามวลกล้ามเนื้อในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งสามารถช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ได้
อ้างอิง: J-stage | ลักษณะมวลกล้ามเนื้อตามช่วงอายุในชาวญี่ปุ่น
รักษากล้ามเนื้อขณะเดินทางหรือทำงานที่โต๊ะ
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย เรามักนึกถึงกีฬา แต่การใช้พลังงานสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภท คือ "การเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกาย (EAT)" และ "การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT)" โดย NEAT คิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 90% ของการใช้พลังงานจากกิจกรรมทางกายภาพ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม เพียงแค่ปรับท่านั่งหรือท่าเดินเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อได้แล้ว
อ้างอิง: J-stage | NEAT และโรคอ้วนและเบาหวาน
วิธีที่ 1: กระตุ้นกล้ามเนื้อน่องใต้โต๊ะทำงานของคุณ
นี่คือเทคนิคการดูแลตัวเองที่คุณสามารถทำได้ขณะทำงานที่โต๊ะโดยที่ไม่มีใครสังเกตเห็น ขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ยกและลดส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กล้ามเนื้อโซลีอุส ซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในน่อง มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจำนวนมากที่ให้ความทนทานและมีประสิทธิภาพดีเยี่ยมในการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน การขยับกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้แม้ในขณะนั่งอยู่ก็ตาม
อ้างอิง: คลินิกกายภาพบำบัดไซตามะ | ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อสำหรับการกายภาพบำบัด
วิธีที่ 2. "วาดภาพ" ขณะรอลิฟต์
เรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบ "สูดลมหายใจเข้า" และลองใช้ดูขณะรออยู่ในลิฟต์หรือที่ไฟแดง
ในการฝึกท่าดึงหน้าท้องเข้า ให้เริ่มด้วยการยืดหลังให้ตรง ผ่อนคลายไหล่ และหายใจเข้าทางจมูก ขยายหน้าท้อง จากนั้นเม้มริมฝีปากและหายใจออกช้าๆ โดยดึงหน้าท้องเข้าด้านในไปทางกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญคือต้องหายใจออกให้หมด โดยจินตนาการว่าสะดือแตะกับกระดูกสันหลัง และหายใจต่อไปในขณะที่รักษาสภาพหน้าท้องที่หดเกร็งนั้นไว้ การฝึกท่านี้ไม่เหมือนกับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนัก ตรงที่ไม่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างฉับพลัน และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abdominis) ซึ่งเป็นเหมือนเข็มขัดรัดหน้าท้องตามธรรมชาติที่อยู่ลึกภายในร่างกาย ช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและรักษาส 자세ที่ถูกต้อง
วิธีที่ 3: บันไดคือ "โรงยิมฟรี"
ถ้าคุณเจอบันไดที่สถานีรถไฟหรือที่ทำงาน นั่นแหละคือโอกาสของคุณ! ตามแนวทางความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (METs) ที่เผยแพร่โดยสำนักงานกีฬาแห่งประเทศญี่ปุ่น การเดินปกติอยู่ที่ 3.0 METs ในขณะที่การขึ้นบันได แม้จะช้า ก็อยู่ที่ 4.0 METs และถ้าขึ้นเร็วจะอยู่ที่ 8.8 METs
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเสื้อผ้าหรือออกกำลังกายอย่างหนัก เพียงแค่เปลี่ยนวิธีการเดินทางจากบันไดเลื่อนเป็นบันได ก็จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน เปลี่ยนเวลาเดินทางประจำวันของคุณให้เป็นเวลาฝึกฝน และใช้มันเป็นเหมือนโรงยิมฟรี
ปกป้องกล้ามเนื้อของคุณด้วยโภชนาการ | ควรทานอะไรและเมื่อไหร่
อาหารการกินมีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ จำเป็นต้องมีกลยุทธ์ที่ดีไม่เพียงแค่เรื่อง "สิ่งที่คุณกิน" แต่ยังรวมถึง "เวลาที่คุณกิน" ด้วย
โปรตีนและ "ลิวซีน"
เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของเราจะลดลง (ภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ดังนั้น ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปจึงจำเป็นต้องบริโภคกรดอะมิโนจำเป็นที่มีคุณภาพสูงกว่าคนหนุ่มสาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นนั้นมีความสำคัญมาก การศึกษาพบว่าหากปริมาณลิวซีนต่ำ (26%) การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่คืบหน้าในผู้สูงอายุ แต่หากมีปริมาณลิวซีนสูง (41%) การสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ในระดับเดียวกับคนหนุ่มสาว ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีลิวซีนสูง เช่น ปลาทูน่าไม่ติดมัน อกไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
อ้างอิง: J-stage | การป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ: ผลของอาหารและการออกกำลังกาย
ทานอาหารเช้า
ผู้ที่ดื่มเฉพาะกาแฟในตอนเช้าควรระมัดระวัง งานวิจัยปี 2021 รายงานว่าการรับประทานโปรตีนในมื้อเช้ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างนอนหลับ ร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร และความเข้มข้นของกรดอะมิโนจะลดลง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเย็นมากเพียงใด โปรตีนเหล่านั้นก็จะหมดไปก่อนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น
หากคุณไม่เติมโปรตีน (เช่น ไข่หรือนัตโตะ) ในตอนเช้า ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อของคุณเองเพื่อผลิตพลังงาน ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในตอนเช้าเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
อ้างอิง: มหาวิทยาลัยวาเซดะ | หัวข้อ "ความสัมพันธ์ระหว่างเวลาในการรับประทานโปรตีนกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ"
สรุป
การใช้บันไดแทนลิฟต์วันละครั้ง หรือการเพิ่มไข่ไก่ลงในมื้อเช้า อาจดูเหมือนเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งปี การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะกลายเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยปกป้องสุขภาพของคุณในอนาคต ไม่จำเป็นต้องฝึกฝนเป็นพิเศษ เพียงแค่ลองเพิ่มการดูแลกล้ามเนื้อเล็กน้อยเข้าไปในวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ
หากคุณมีอาการปวดข้อที่ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก หรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงเรื้อรัง คุณอาจพิจารณาการรักษาด้วยเวชศาสตร์ฟื้นฟู ซึ่งสามารถฟื้นฟูร่างกายของคุณในระดับเซลล์ได้
อินสตาแกรมของคลินิกเฮเลนอยู่ที่นี่
ควบคุมดูแลโดย: ยูโซ เทราคาวะ (ศัลยแพทย์ระบบประสาทผู้เชี่ยวชาญ)
