ป้องกันความดันโลหิตสูงด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ! ออกกำลังกายง่ายๆ เริ่มได้ตั้งแต่อายุ 50 ปีขึ้นไป

ถึงแม้แพทย์จะแนะนำให้คุณออกกำลังกาย แต่คุณอาจรู้สึกกังวลหรือลังเลใจ โดยคิดว่า "ถ้าออกกำลังกายแล้วจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นไปอีกล่ะ?"

ช่วงอายุ 50 ปีเป็นช่วงที่ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดเริ่มลดลง และการออกกำลังกายด้วยความตั้งใจอย่างเดียวเหมือนที่เคยทำในวัย 20 ปี อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ขยับเขยื้อน หลอดเลือดของคุณก็จะเสื่อมสภาพลงเรื่อยๆ

บทความนี้แนะนำ "การฝึกแบบเงียบๆ" ซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลให้สุขภาพหลอดเลือดดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายด้วยเจตนาดีบางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้ นี่คือสามประเด็นที่ควรระวัง:

• 1. กลั้นหายใจและเบ่ง (ท่า Valsalva):

  เมื่อคุณยกของหนักและกลั้นหายใจ ความดันภายในช่องอกจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างฉับพลัน การฝึกกล้ามเนื้อที่ทำให้ใบหน้าของคุณแดงก่ำนั้นเป็นอันตราย

• 2. การกระทำของการก้มศีรษะ:

  ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างกะทันหัน และท่าทางที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าระดับหัวใจ เนื่องจากอาจทำให้ความดันในกะโหลกศีรษะและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้

• 3. ความแตกต่างของอุณหภูมิในสภาพแวดล้อม (ภาวะช็อกจากความร้อน):

  การวิ่งในช่วงต้นฤดูหนาว หรือการออกกำลังกายอย่างกะทันหันในโรงยิมที่มีเครื่องปรับอากาศ อาจทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้

อ้างอิง: วารสาร Physical Therapy Science | อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตซิสโตลิก และกิจกรรมของระบบประสาทอัตโนมัติก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มสูง

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเพื่อลดความดันโลหิต

วิธีที่แนะนำคือการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือการรักษาความตึงเครียดโดยไม่ขยับข้อต่อหรือเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อ (เช่น ท่าสวดมนต์หรือการนั่งกลางอากาศ)

กลไกที่ทำให้ความดันโลหิตลดลงแม้ไม่มีการเคลื่อนไหว คือ การนวดหลอดเลือดโดยกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว กล้ามเนื้อจะบีบอัดหลอดเลือดชั่วคราว และเมื่อคลายตัว เลือดจะไหลเวียนอย่างรวดเร็ว ทำให้เซลล์เยื่อบุหลอดเลือดหลั่ง NO (ไนตริกออกไซด์) ซึ่งจะขยายหลอดเลือด นอกจากนี้ แนวทางการของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) ยังแนะนำให้ทำการออกกำลังกายด้วยการบีบมือ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบต้านทานแบบไดนามิก เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ ไม่ว่าจะมีภาวะความดันโลหิตสูงหรือไม่ก็ตาม และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการยืนยันแล้วในการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เชิงเมตา

อ้างอิง: แนวทางปฏิบัติปี 2025 ของ AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM สำหรับการป้องกัน การตรวจหา การประเมิน และการจัดการความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่: รายงานของคณะกรรมการร่วมด้านแนวทางปฏิบัติทางคลินิกของวิทยาลัยโรคหัวใจแห่งอเมริกา/สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา | การจัดการความดันโลหิต

อ้างอิง: การฝึกออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเพื่อควบคุมความดันโลหิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เชิงเมตา

การดูแลความดันโลหิตที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน | คู่มือปฏิบัติ

นี่คือสองวิธีเฉพาะในการควบคุมความดันโลหิตที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีที่บ้าน วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่าย ได้รับการรับรองทางการแพทย์ และคุณสามารถทำได้แม้ในขณะดูทีวี

วิธีที่ 1: การจับผ้าขนหนูแบบมหัศจรรย์ (วิธีจับมือ)

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) ระบุว่า "วิธีการบีบมือ" เป็นวิธีการบำบัดเสริมเพื่อปรับปรุงความดันโลหิต และวิธีนี้ซึ่งใช้ผ้าขนหนูเช็ดหน้า เป็นวิธีที่ง่ายกว่าเดิม วิธีนี้คิดค้นโดยแพทย์ชาวแคนาดา และสิ่งที่คุณต้องการก็แค่ผ้าขนหนูเช็ดหน้าเพียงผืนเดียว

ม้วนผ้าขนหนูเป็นทรงกระบอกแล้วใช้มือข้างหนึ่งจับไว้แน่นๆ ออกแรงประมาณ 30% ของกำลังกล้ามเนื้อสูงสุดของคุณ (อย่าออกแรงจนเล็บขาว) ค้างไว้ 2 นาที แล้วพัก 1 นาที จากนั้นทำแบบเดียวกันกับมืออีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 2 ครั้ง รวมทั้งหมด 4 เซ็ต

เทคนิคการจับผ้าขนหนูแบบง่ายๆ นี้กำลังได้รับความสนใจไปทั่วโลกในฐานะตัวช่วยในการรักษาความดันโลหิตสูง ลองทำดูประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์

อ้างอิง: นิกเคอิชิมบุน | การประคองผ้าขนหนูช่วยลดความดันโลหิตได้: วันละ 10 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

วิธีที่ 2. สควอทติดผนัง (สควอทกลางอากาศโดยใช้ผนังช่วย)

เมื่อใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ให้ใช้ผนังเพื่อป้องกันการล้ม ยืนหลังชิดผนังและวางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ค่อยๆ ลดสะโพกลงจนเข่าโค้งงอเล็กน้อย จากนั้นหยุดและค้างไว้ในท่านั้น การหายใจเป็นสิ่งสำคัญ อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าออกขณะทำท่า อาจจะนับออกเสียงดังๆ เริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10 วินาที และไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองให้งอเข่าจนถึง 90 องศา สิ่งสำคัญคือให้ทำท่าในมุมที่สบาย

อ้างอิง: Fukushima Minpo | One Action a Day! (Muscle Strengthening 43-2) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง - Air Squat

ท่าออกกำลังกายคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง: สควอทช้าๆ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกแล้ว ลองออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกดูบ้าง แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง การสควอทแบบช้าๆ เป็นตัวเลือกที่ดี

หัวใจสำคัญคือจังหวะ 4 วินาที ค่อยๆ ลดสะโพกลงพร้อมนับ "1, 2, 3, 4" และกลับสู่ท่าเริ่มต้นในเวลาเท่ากัน การเคลื่อนไหวช้าๆ นี้ช่วยให้คุณใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้จะมีแรงต้านเบาๆ และป้องกันการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การไม่เหยียดเข่าจนสุด (ไม่ล็อกเข่า) เมื่อยืนขึ้น จะช่วยลดแรงกดบนข้อต่อของคุณในขณะที่ยังคงใช้งานกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตโดยรวม

อ้างอิง: กระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการ | ระบบสนับสนุนการดำเนินงาน Health Japan 21 ~เครือข่ายสนับสนุนการส่งเสริมสุขภาพ~ "การฝึกแบบช้าๆ คืออะไร?"

อ้างอิง: Nikkei Shimbun | สควอทแบบช้าๆ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?

สรุป

หากทำอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายสามารถเป็นวิธีการรักษาที่ปราศจากผลข้างเคียงได้ อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในทันทีหลังจากออกกำลังกายเพียงวันเดียว "ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ" ลองทำอย่างน้อยสี่สัปดาห์

หากความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณสูงกว่า 180 มิลลิเมตรปรอท โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถทำท่าสควอทได้เนื่องจากอาการปวดเข่าหรือปวดหลังส่วนล่าง เราก็สามารถช่วยเหลือคุณในการฟื้นฟูความสามารถในการออกกำลังกายได้ด้วยวิธีการแพทย์ฟื้นฟู ซึ่งรวมถึงการรักษาข้อต่อด้วย