[ภายใต้การดูแลของแพทย์] มีวิธีใดบ้างที่จะช่วยให้ภาวะไขมันพอกตับดีขึ้น?

คุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไขมันพอกตับระหว่างการตรวจสุขภาพหรือการตรวจทางการแพทย์หรือไม่?
เมื่อคุณได้ยินคำว่า "ไขมันพอกตับ" คุณอาจนึกถึงเรื่องต่างๆ เช่น "โรคอ้วน" "การกินมากเกินไป" และ "กลุ่มอาการเมตาบอลิก" อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงบางคนอาจแปลกใจที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นไขมันพอกตับ แม้ว่าพวกเธอจะไม่เป็นโรคอ้วนและไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ตาม

โรคไขมันพอกตับเป็นหนึ่งในโรคสมัยใหม่ที่เพิ่มมากขึ้นควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหารแบบตะวันตก ความเครียด โรคอ้วน และโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต

บทความนี้สรุปการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและการออกกำลังกายที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีเพื่อปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับ ดังนั้นโปรดอ่านให้จบ

1. โรคไขมันพอกตับคืออะไร?

โรคไขมันพอกตับเป็นภาวะที่พลังงานมากกว่า 30% ที่ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้จะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และสะสมอยู่ในตับ ซึ่งมีสาเหตุมาจากการรับประทานอาหารมากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือการขาดการออกกำลังกาย
โรคไขมันพอกตับพบได้บ่อยในผู้ชายวัยกลางคน โดยพบในผู้ชายหนึ่งในสามคน ส่วนในผู้หญิง พบในผู้หญิงสูงอายุมากกว่า โดยพบในผู้หญิงหนึ่งในห้าคน

ในผู้หญิง เมื่อเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL cholesterol) เพิ่มสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น หลอดเลือดแดงแข็งและไขมันพอกตับ ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง

1-1. โรคไขมันพอกตับเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินไป พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และการขาดการออกกำลังกาย

สาเหตุบางประการของโรคไขมันพอกตับมีดังต่อไปนี้:
● โรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ● โรคไขมันพอกตับที่ไม่เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) เกิดจากการขาดการออกกำลังกาย
● ไม่เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ แต่เกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (NAFLD)

ในบรรดาโรคไขมันพอกตับชนิดต่างๆ โรคตับอักเสบจากไขมันที่ไม่เกิดจากแอลกอฮอล์ (NASH) ได้กลายเป็นประเด็นที่น่ากังวลเป็นพิเศษในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

NASH สามารถทำให้เกิดตับอักเสบได้ และการเกิดซ้ำหลายครั้งอาจนำไปสู่ภาวะพังผืดในตับ ซึ่ง 5% ถึง 20% ของผู้ป่วยจะลุกลามไปเป็นโรคตับแข็งหรือมะเร็งตับ ดังนั้นจึงต้องระมัดระวัง ภาวะไขมันพอกตับยังสามารถเกิดขึ้นได้จากผลข้างเคียงของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด หรือการใช้ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์และยาต้านฮอร์โมนเอสโตรเจน

1-2. อาการหลักของโรคไขมันพอกตับ

โรคไขมันพอกตับมักไม่มีอาการแสดง ตับจึงถูกเรียกว่า "อวัยวะเงียบ" เพราะมันแทบจะไม่รู้สึกเจ็บปวดเลย
หากปล่อยให้โรคไขมันพอกตับไม่ได้รับการรักษาโดยไม่มีอาการใดๆ ที่สังเกตได้ชัดเจน จะมีความเสี่ยงสูงที่คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL คอเลสเตอรอล) จะสะสมในหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย และโรคหลอดเลือดสมองด้วย

โรคไขมันพอกตับมักตรวจพบได้ในระหว่างการตรวจสุขภาพหรือการตรวจทางการแพทย์ และมักไม่ทันสังเกตเห็นในชีวิตประจำวัน หากคุณมีอาการ เช่น อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เบื่ออาหาร น้ำหนักลด หรือตัวเหลือง แสดงว่าโรคอาจลุกลามไปแล้ว และคุณควรไปพบแพทย์

2. การบำบัดด้วยการควบคุมอาหารและการบำบัดด้วยการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการช่วยให้โรคไขมันพอกตับดีขึ้น

โรคไขมันพอกตับไม่มีวิธีรักษาให้หายขาด การปรับปรุงอาการของโรคต้องอาศัยการทบทวนอาหารและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

การทบทวนอาหารและปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณสามารถป้องกันโรคต่างๆ นอกเหนือจากโรคไขมันพอกตับได้ ดังนั้นจงพยายามปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้เหมาะสม

2-1. การบำบัดด้วยอาหารที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับ

การปรับปรุงโภชนาการของคุณนั้นจำเป็นต้องใส่ใจกับ "สิ่งที่คุณกิน" และ "ว่ามีอาหารอะไรที่ใช้ทดแทนได้บ้าง"
หากต้องการวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับ โปรดดูข้อมูลต่อไปนี้
● ลองเปลี่ยนจากน้ำผลไม้เป็นชา ● ลดปริมาณและความถี่ในการรับประทานอาหารมันๆ และของหวาน ● หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันมาก

ตามหลักการแล้ว อาหารชุดแบบญี่ปุ่น ซึ่งประกอบด้วยอาหารจานหลัก อาหารจานรอง และอาหารหลัก จะดีที่สุด

2-2. การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ไขมันพอกตับดีขึ้น

สำหรับโรคไขมันพอกตับ มีรายงานว่าการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า 20 นาทีนั้นมีประสิทธิภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือการยกและลดส้นเท้าขณะแปรงฟัน สามารถช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและสร้างร่างกายที่เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้ที่เดินทางโดยรถไฟ การเดินเพียงหนึ่งสถานีก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้กับการเดินทางของคุณได้แล้ว เราควรใส่ใจกับการออกกำลังกายและนำมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรา

3. เคล็ดลับด้านโภชนาการเพื่อปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับ

สำหรับโรคไขมันพอกตับ สิ่งสำคัญมากคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและลดความถี่ในการรับประทานอาหารมันๆ น้ำผลไม้ และของหวาน
ต่อไปนี้คือ 3 ข้อที่จะช่วยให้ภาวะไขมันพอกตับดีขึ้น

3-1. ระวังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสมนั้นไม่มีปัญหาอะไร
โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้ถูกมองว่า "ดีต่อร่างกาย" และ "อุดมไปด้วยวิตามิน" อย่างไรก็ตาม ผลไม้มีฟรุกโตสอยู่มาก
ปริมาณผลไม้ที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับคือ 150 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณดังต่อไปนี้
● แอปเปิ้ลครึ่งลูก
● กีวีขนาดใหญ่ 1 ลูก ● องุ่น 10 ลูก

เช่นเดียวกับสุภาษิตที่ว่า "มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้" การรับประทานผลไม้มากเกินไปก็อาจทำให้ผลไม้เหล่านั้นถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ การบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลการทำงานของร่างกาย ดังนั้นการงดไขมันโดยสิ้นเชิงจึงเป็นเรื่องที่ไม่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันมากเกินไป ควรลองใช้น้ำมันน้อยลง และใช้วิธีการปรุงอาหาร เช่น การต้มและการนึ่ง

3-2. ระมัดระวังเรื่องการดื่มแอลกอฮอล์

แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางโดยทั่วไปจะไม่เป็นปัญหา แต่ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์จะต้องงดดื่มแอลกอฮอล์

นอกจากนี้ อาหารว่างที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เช่น ไก่ทอด พิซซ่า และชีส เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเด็ดขาด ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีและโซเดียมต่ำ เช่น ซาชิมิ เต้าหู้แช่เย็น และถั่วแระญี่ปุ่นแทน
ปริมาณแอลกอฮอล์ที่แนะนำให้ดื่มต่อวันมีดังนี้:

● เบียร์: 1 ขวดขนาดกลาง ● โชจู: 1/2 โก (ประมาณ 180 มล.) ● สาเก: 1 โก (ประมาณ 180 มล.) ● ไวน์: 2 แก้ว ● วิสกี้: 2 ช็อต

3-3. การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาเทชินในปริมาณที่เหมาะสมก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

สำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของพวกเขา
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันมีดังนี้: ● ไข่ไก่ 1 ฟอง ● ปลา 80 กรัม (1 ชิ้น)
● เนื้อสัตว์ 40-80 กรัม (ส่วนที่ไม่ติดมัน)
● เต้าหู้ 1/3 ก้อน ● นม 200 กรัม

นอกจากนี้ สารคาเทชินที่พบในชาเขียวยังมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคไขมันพอกตับอีกด้วย

อนุมูลอิสระจำนวนมากที่เกิดขึ้นจากความเครียด การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เรียกว่าภาวะเครียดจากออกซิเดชัน ซึ่งจะทำลายเซลล์ตับ สารคาเทชินได้รับการค้นพบว่าสามารถลดภาวะเครียดจากออกซิเดชันนี้ได้ และยังมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะไขมันพอกตับอีกด้วย

4. ผลดีของการรักษาภาวะไขมันพอกตับ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะช่วยให้โรคไขมันพอกตับดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่นๆ อีก เช่น การป้องกันภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การช่วยลดน้ำหนัก และการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL คอเลสเตอรอล)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มสารที่มีประโยชน์ที่เรียกว่า "อะดิโปเนคติน" ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (คอเลสเตอรอล HDL)

ด้วยเหตุนี้ จึงสามารถได้รับผลดีต่างๆ เช่น การป้องกันและปรับปรุงภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน รวมถึงการป้องกันมะเร็ง

5. สรุป: ในการรักษาภาวะไขมันพอกตับ ควรเน้นที่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

เนื่องจากไม่มีวิธีรักษาโรคไขมันพอกตับให้หายขาด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทบทวนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตปัจจุบันอย่างกะทันหันนั้นเป็นเรื่องยาก และหากคุณไม่ปรับปรุงวิถีชีวิตอย่างตั้งใจ โรคไขมันพอกตับจะลุกลามอย่างรวดเร็วและอาจนำไปสู่ผลเสียที่ไม่สามารถแก้ไขได้
ในอุดมคติแล้ว เราทุกคนควรทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ทั้งเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันมักทำได้ยาก หากเป็นเช่นนั้น ลองเริ่มต้นด้วยการปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้ง่ายๆ เช่น เปลี่ยนจากน้ำผลไม้หรือกาแฟมาเป็นชาเขียว

เราควรตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับโดยการใส่ใจเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย และนำสิ่งเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันของเรา

ควบคุมดูแลโดย: ดร. ยาสุชิ สึดะ